Защо приемът на правилните храни е по-важен от тренировките за постигането на красиво и здраво тяло

храни

Да сте физически активни е важно за здравето ви, но ако не се храните с правилните храни, скоро ще почувствате не само слабост, липса на резултати от тренирането, но и по-скоро влошаване на здравето. И обратното – балансираното хранене ви помага да се възползвате максимално от тренировките.

Лошите хранителни навици и хранителните пропуски в комбинация с тежки тренировки могат да увредят производителността ви и да навредят на здравето ви.

Ето защо, ако спортувате, балансираното хранене е повече от половината свършена работа

Ето защо, ако спортувате, балансираното хранене е повече от половината свършена работа

За поддържане на добра физическа форма, изгорената физическа енергия трябва да бъде равна на калориите.

Ето защо спортуващите хора, които изгарят повече енергия, трябва да консумират повече калории. Нискокалорийната диета при тренировки с висока интензивност може да доведе до загуба на мускулна маса, менструална дисфункция при жените и загуба на костна плътност.

Всички викосокалорични храни ли са подходящи за спортуващи?

 Не, дори напротив, има един списък от висококалорични храни, които са вредни, не носят пълноценна енергия и не изграждат мускулите. Калориите трябва да идват от здравословна селекция на храни с високо съдържание на въглехидрати (повече бавни и по-малко бързи), ниско съдържание на мазнини и адекватни количества протеин.

 

Растителна диета в комбинация с чисто месо и яйца е оптималната за спортуващи хора. Тя е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и висок прием на протеин.

Освен това е богата на витамини, минерали и антиоксиданти – важни хранителни вещества, които помагат на тялото да използва енергията и го предпазват от повишените нива на кортизола вследствие от тренировките.

Всички викосокалорични храни ли са подходящи за спортуващи?

Мястото на въглехидратите в спортното хранене

Въглехидратите са основното гориво, използвано при тренировките с висока интензивност. На база калории, нуждите от въглехидрати за спортистите са подобни на тези за всеки друг (около 55% от общия дневен прием на калории). Специфичните препоръки за спортисти се базират на теглото и варират от 6 до 10 грама на килограм телесно тегло на ден.

Голяма част от изследванията показват, че хапването на въглехидрати повишава издръжливостта и производителността при физически упражнения.

Мястото на въглехидратите в спортното хранене

Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са отлични източници на въглехидрати.

В зависимост от това колко натоварени са тренировките ви, въглехидратите трябва да се консумират в различни количества и произход преди тренировка и по време на възстановяване – между 30 минути и два часа след активността. Тогава синтезът на въглехидрати (гликоген) е в своя максимум. Богатите на въглехидрати храни с умерен до висок гликемичен индекс са лесноусвоим източник за производство на гликоген.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати е най-важна за осигуряване на оптимално съхранение на гликогена в организма, който захранва тялото за справяне с тежки натоварвания и поддържане на издръжливостта.

Мазнините

Ключовият момент за препоръчването на по-нисък прием на мазнини е, че повечето мазнини от животински произход са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се избягват.

Диетите с високо съдържание на мазнини не се препоръчват за спортисти.

Мазнините

Протеин

Протеинът е съставен от вериги от молекули, наречени аминокиселини. Той играе важна роля в изграждането, поддържането и регенерацията на тъканите на тялото, включително мускулите. Има 20 различни аминокиселини в храните, които ядем, но телата ни могат да усвоят само 11 от тях.

Деветте основни аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото, трябва да бъдат получени от храната.

Диета, базирана на разнообразие от зърна, бобови растения, зеленчуци и чисто, немазно месо (пилешки гърди, риба, телешко месо), осигурява всички необходими аминокиселини. Изискванията за количествата протеин са много индивидуални и зависят основно от размера на тялото. Препоръчителната доза за средно активен, заседнал и слабо активен възрастен е 0.8 грама на килограм телесно тегло на ден.

Протеиновите нужди на високо активен възрастен могат да варират от 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден.

Важно е да знаете за месото, че в него няма фибри, затова то може да предизвика запек и като цяло забавяне на жизнените функции, затова винаги се комбинира със завишен прием на зеленчуци. Например на 100 г риба се слага 250 г салата (в която има достатъчно фибри). Освен това консумирането само на месо товари особено много бъбреците и други органи и е напълно недопустимо да се яде изолирано.

Протеин

Бобовите източници на протеин са много ценни. В това число влизат:

Салати с различни видове боб: нахут, бял и черен боб. В тези растения има от 7 до 10 грама протеин.

Протеинът под формата на прах също е добър източник, но с него не трябва да замествате храненията, а да го използвате само като допълнение на вашите протеинови нужди.

Вода

Поддържането постоянно на добра хидратация е важно за насърчаване на добрите резултати и за предотвратяване на контузии. Дехидратацията, изразяваща се в загуба на телесна течност от 1% или повече, води до редица симптоми. Ако усещате главоболие, умора, топлинна непоносимост и тъмна урина със силна миризма, това са все симптоми на обезводняване.

По-опасните симптоми на дехидратация включват нервно-мускулна умора, топли вълни и дори топлинен удар.

С пиенето на поне осем чаши вода на ден, тези симптоми лесно могат да бъдат предотвратени.

въглехидрати

 

Снимки: pixabay

Силвия Чалъкова

Силвия Чалъкова

Силвия Чалъкова е автор с дългогодишен опит в сферата на медиите. Била е част от множество качествени медийни проекти, включително главен редактор на първото български БИО списание „Be Fit“, както и редактор в списание „Кенгуру“, телевизия „Здраве“, където е и сценарист и водещ. Работила е и в сферата на връзките с обществеността като PR и комуникатор. Завършила е магистърската програма „Литературата – творческо писане” в Сoфийски университет ”Св. Климент Охридски” и през 2016 г. издава своята първа книга романът „Пролуката“.

Leave a Response